【视频】减脂瘦身课程+食谱 第8天-舒戈尔健身
第八天哦！加油！
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运动篇
女生运动教程
请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息30秒
1. 缓冲深蹲 ---------- 一共做两组 每组20次
每组之间休息20秒
要点
胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移
收紧臀部、背部让下坠的身体停住
缓冲时重心位于脚后跟呼吸
缓冲时呼气，起身时吸气
2. 后撤箭步蹲 ---------- 一共做两组 每组20次
每组之间休息20秒
要点
双手用力握紧梅老坎，绷紧上半身，挺直背部
下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间呼吸
身体下蹲时吸气，起身时呼气
3.跪姿左侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组20次
要点
背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定
左脚脚尖朝下
踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸呼吸
全程保持均匀呼吸
4.跪姿右侧后踢腿---------- 一共做一组 每组20次
要点
背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定
左脚脚尖朝下
踢腿时同侧臀向前提呼吸
全程保持均匀呼吸
和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。
5. 仰卧开合腿 ---------- 一共做三组 每组20次
每组之间休息20秒
要点
臀部贴地厉阴宅，大腿抬起
双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿呼吸
夹腿时呼气，下放时吸气
6.侧卧左侧前踢腿 ---------- 一共做一组 每组28次
要点
左腿大腿垂直身体，脚尖略朝下
臀部外侧发力
抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸呼吸
抬腿时呼气，下放时吸气
7.侧卧右侧前踢腿 ---------- 一共做一组 每组28次
要点
左腿大腿垂直身体，脚尖略朝下
臀部外侧发力
抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸呼吸
抬腿时呼气哈馆，下放时吸气
和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。
男生运动教程
本次动作分为三个小节
（三个小节之间停顿2分钟）
第一小节
动作描述：
卷腹4组鱼台信息港，每组15次，间歇20秒
屈腿4组，每组15次，伍伯兰间歇20秒
交互摸脚4组，每组20次（左右各10次），间歇20秒
动作要领：
卷腹:躺在垫子上，双手放在大腿上，起来时候腰部不要抬起来，下放时头部不要碰到垫子
屈腿:躺在垫子上，双手放在身体俩侧千百度简谱，膝盖微屈，抬起时臀部抬离垫子，下放时脚不要碰地
交互摸脚:抬起上身，收紧腹部，交互摸脚跟
第二小节
动作描述：
平板支撑4组，每次45秒邪道至尊，间歇30秒
平板侧移4组，每次40秒，间歇30秒
v字形起4组，每组15次，间歇30秒
动作要领：
平板撑:肘关节支撑在垫子上，背部挺直，收紧腹部
平板撑侧移:用手支撑臀部抬高陆文宇，背部挺直，腰不要下榻，收紧腹部梁毅苗，侧向移动
v字型起:手向上伸直，手脚同时抬起，保持身体呈v字型
第三小节
动作描述：腹部拉伸
每个动作20～30秒
动作要领：
尽可能的舒展开腹部肌肉，均匀地呼吸
饮食篇
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
早餐
糖三角+八宝粥+小蘑菇炒蛋+橙
午餐
番茄鸡肉丁pasta，水煮蔬菜和蘑菇
早餐做的番茄酱还剩了不少，所以午餐我做了番茄鸡肉丁pasta。
午餐营养成分
卡路里：500kcal
蛋白质：40g
脂肪：13g
碳水化合物：57g
意大利面与咱们中国的白面条有所不同。相信你一定听说过许多健身爱好者都喜欢吃意大利面，这是为什么呢？其奥秘就在于，意大利面的原料是硬小麦，这种硬小麦既含丰富蛋白质，又含复合碳水化合物。复合碳水化合物在人体内分解缓慢梁书夜，不会引起血糖迅速升高。 因此，意大利面条不仅适合健身爱好者，还常被用来放入糖尿病患者的饮食中，来调控血糖。
以往常见的pasta肉酱都为猪肉，自己做健康餐的话当然要改良一下。鸡肉的脂肪比猪肉少接近一半，同时蛋白质也相对较高。
番茄鸡肉丁酱做法：
1.鸡胸肉120g切碎，蛋白一个，拌入鸡胸肉碎中；
2.放入盐、白胡椒粉、蒜粉，事先腌制20分钟；
3.大蒜切薄片，洋葱切丁备用；
4.在锅内放入一汤勺椰子油（这里我用椰子油优秀员工文章，借它的奶香椰香的味道，不喜欢这个味道的人可以换成混合橄榄油），烧热后加入蒜片和洋葱丁炒出香味；
5.放入腌好的鸡肉碎，翻炒一下，马上加入自制番茄酱与鸡肉碎炒在一起；
6.加入适当的盐、黑胡椒粉、柠檬汁，和罗勒叶碎调味后即可出锅。
另外不羁夜，我还在旁边加了一些水煮蔬菜和蘑菇，蔬菜你们可以自行选择添加。
晚餐
烤火鸡肉寇老西，蒸绿扁豆，蔬菜若干
晚餐营养成分
卡路里：588kcal
蛋白质：70g
脂肪：10g
碳水化合物：54g
火鸡肉的烹饪上文介绍过，这里就不重复啦。
旁边的绿扁豆叫“split mung bean”，是用绿豆去了皮，只有切开来卖。这种把豆子切半做法起源于印度，在印度叫做“dal”或者“dhal”。不只绿豆，他们会切开各种豆子来做双镯，目的是为了节约烹饪时间，做出来的豆子也更容易入味无限之猎人。外国人通常喜欢把这种切半的绿扁豆和切半的蚕豆或者芸豆一起来煮，放盐、香料、少量的胡萝卜或者南瓜粒，炖上40分钟。
不过这种豆子“工艺”在咱们国内可不盛行，因为咱们有万能的高压锅，而且我们觉得饭就是饭，也很少会吧饭和菜来一起煮。但是说到口感，我确实也觉得半切开的豆子煮出来会更好。
虽然咱们国内很少有半切开的豆子，但是想尝尝味道的你们可以用整豆子放进高压锅，再放些胡萝卜、盐、罗勒叶等你喜欢的香料，一起炖来尝尝看。
三分练，七分吃，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。
觉得好就分享吧！
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