【视频】减脂瘦身课程+食谱 第2天-庭州财富
Part
2
21天减脂健身群
第二组打卡动作沁人心脾造句，第二次训练
第二天哦！加油！
21天后见分晓
运动篇
女生运动教程
请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息30秒
1.前倾平举双臂--------- 一共做10组 每组保持10秒
要点
上身向前倾20度，保持腰部和背部挺直状态
提高手臂直到肩高或者略低于肩高
2.墙上俯卧撑--------- 一共做3组 每组10次
每组之间休息10秒
要点
双脚打开与肩同宽。身体虽然前倾，但要保持身体呈一条直线，重心朝前。
3.手臂过头上推-------- 一共做3组 每组15次
每组之间休息10秒
要点
身体自然站立，抬头挺胸收腹
肘部弯曲呈90度广州黑人吧，然后慢慢向头顶的后方推去
男生运动教程
本次动作分为三个小节
（三个小节之间停顿2分钟）
第一小节
动作描述：
跪式俯卧撑8~10次潜行深渊，4组，间歇60秒
平板前平举20秒，4组，间歇60秒
球式俯卧撑8~10次天不藏奸，4组，间歇60秒
动作要领：
跪式俯卧撑:膝盖与髋同宽，双手宽于肩膀垂直身体支撑，身体呈一条直线山鹰组合，挺直背，下到肘关节呈90度，上身体上下运动
平板前平举:身体呈一条直线做平板撑，双手交替向前伸，保持核心稳定费胜潮，腰不要下
球式俯卧撑:膝盖与髋同宽跪在垫子上双手与肩膀同宽夜叉御魂，腰挺高，双手靠近身体做窄距俯卧撑
第二小节
动作描述：
卷腹15次，4组，间歇60秒
斜平板左右各20秒为一组，4组，间歇60秒
屈体12次冯坚妮，4组，间歇60秒
动作要领：
卷腹:平躺在垫子上葛洧吟，膝盖呈90度折叠踩到垫子上，双手放在大腿上，双手贴着大腿顺着大腿摸膝盖，起来时，腰不要离开垫子，下落时头不要碰地
斜平板:身体呈一条直线，金柳妍肘关节呈90度做侧面支撑，收紧臀部
屈体:平躺在垫子上，腰贴紧垫子，膝盖微曲，抬起大腿臀部，下放时脚不要碰到垫子
第三小节
动作描述：
深蹲12次，4组，间歇60秒
静蹲15秒／次，4组，间歇60秒
弓箭步蹲左右各8次为一组，4组，间歇60秒
动作要领：
深度:双脚与髋同宽，脚尖朝前血瞳妖巫，下蹲时膝盖不过脚尖，背挺直
静蹲:保持深蹲蹲下时的姿态勇者的天空，膝盖不过脚尖，背挺直
弓箭步蹲:双脚前后站立樊桐舟，脚尖朝前，挺直身体，后面膝盖弯曲向下跪，不要碰到地面，前面膝盖不过脚尖，前面脚后跟不能抬起来
饮食篇
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
第二天早餐一定要吃哦
新鲜果汁和一片全麦面包
午餐和晚餐已经给你找了四种搭配哦~
NO. 1
午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭
晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄
NO. 2
午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭
晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花
NO. 3
午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭
晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜
NO. 4
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭
晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药
三分练，七分吃，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康花骨朵儿 。
— END —
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